Αρχίσατε να παρατηρείτε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε πού βάλατε τα κλειδιά σας ή για άλλη μια φορά ξέχασα για μια σημαντική συνάντηση, δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε σε σημαντικά θέματα και αποσπούν την προσοχή όλη την ώρα, δεν θυμάστε καλά νέο υλικό ή δεν μπορείτε να θυμηθείτε το πρόσφατα διαβιβαζόμενο υλικό; Εάν ναι, τότε αξίζει να σκεφτείτε πώς να βελτιώσετε τη μνήμη και την προσοχή σε ενήλικες και να ανακτήσετε την προηγούμενη κατάσταση.
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο ή ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο με υπενθυμίσεις, ώστε να μην χάσετε σημαντικά γεγονότα και συναντήσεις. Αλλά τι να κάνω με πληροφορίες που πρέπει να θυμούνται και να μεταφέρονται στη μακροχρόνια μνήμη ; !
Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Παρά την ποικιλία των επιλογών, τις μορφές χαπιών και την ποικιλία συμπληρωμάτων και φαρμάκων, προς το παρόν δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να βελτιώνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και τις διαδικασίες σκέψης. Και η δοκιμή ενός φαρμάκου 50 $ που υπόσχεται να ενισχύσει τις νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο μέσα σε λίγες εβδομάδες δεν ακούγεται πολύ δελεαστικό, ειδικά εάν το ραντεβού έγινε από γιατρό ως μέρος μιας προώθησης.
Στον 21ο αιώνα της τεχνολογίας των πληροφοριών, προκειμένου να καλυφθεί ολόκληρος ο τόμος ή ακόμη και να προετοιμαστεί για μια εξέταση, είναι απαραίτητο όχι μόνο να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό. Ο πυρήνας του προβλήματος είναι συχνά η κακή απομνημόνευση, η αποδυνάμωση της μνήμης και η λανθασμένη προσέγγιση της μαθησιακής διαδικασίας.
Ευτυχώς, υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένες αποτελεσματικές μέθοδοι για τη βελτίωση της μνήμης και τρόποι βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα στο σπίτι, και ακόμη και να διευκολύνετε την προετοιμασία των εξετάσεών σας. Παρακάτω θα εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά.
Δοκιμάστε το διαλογισμό για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση
Η προσοχή είναι ένα από τα κύρια συστατικά της μνήμης. Για να μετακινηθούν τα δεδομένα από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη, είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί σε αυτό το συγκεκριμένο κομμάτι υλικού. Προσπαθήστε να κάνετε σημαντικά πράγματα μακριά από περισπασμούς όπως τηλεόραση, μουσική, τηλέφωνα, συνομιλίες και άλλη ψυχαγωγία.
Δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνετε αυτό, ειδικά εάν περιβάλλεται από θορυβώδεις γείτονες ή παιδιά. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας όταν κανείς δεν εμποδίζει την εργασία σας.
Η μνήμη και η συγκέντρωση βρίσκονται περίπου στην ίδια περιοχή του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί ότι με την αύξηση της συγκέντρωσης της προσοχής μέσω του διαλογισμού, οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου και στη διαδικασία της μνήμης ενός ενήλικα.
Ο διαλογισμός συμβάλλει στη βελτίωση και ανάπτυξη της μνήμης εργασίας, η οποία αποθηκεύει προσωρινά τα δεδομένα που χρειάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με απλά λόγια, σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή υπάρχουν 7 κομμάτια πληροφοριών στον εγκέφαλο, όταν φτάνει ένα νέο μέρος, αντικαθιστά το παλιό, το οποίο είναι ή δεν καταγράφεται στη μακροχρόνια μνήμη. Ο διαλογισμός βοηθά στη γρήγορη λήψη αυτού του είδους πληροφοριών που χρειάζονται σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.
Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να δείτε θετικά αποτελέσματα δεν είναι γνωστό. Γενικά, αυτό μπορεί να διαρκέσει 2 έως 8 εβδομάδες.
Ίσως το ηρεμιστικό αποτέλεσμα του διαλογισμού αυξάνει την ικανότητα να ξεπεράσει τον διανοητικό θόρυβο (περισπασμούς) και να εστιάσετε σε όσα πρέπει να γνωρίζετε σε ένα σημείο ή άλλο.
Ακολουθούν μερικοί πιο ισχυροί τρόποι:
- Απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις κατά την εκμάθηση.
- Προσπαθήστε να απομονώσετε τον εαυτό σας από άτομα που γνωρίζετε κατά τη διάρκεια της μελέτης. Μεταβείτε στη βιβλιοθήκη ή στο καφενείο όπου δεν θα ενοχληθείτε.
- Εργαστείτε μόνο σε ένα θέμα τη φορά, αποφύγετε την πολλαπλή εργασία και τη συχνή μετάβαση σε άλλο υλικό.
Μην κολλάτε
Προκειμένου να επεξεργαστεί επαρκώς αυτήν ή αυτές τις πληροφορίες, θα πρέπει να μελετηθεί σε διάφορες προσεγγίσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι διδάσκουν τακτικά ένα συγκεκριμένο υλικό σε μέρη το απομνημονεύουν πολύ καλύτερα από εκείνους που μαθαίνουν τα πάντα ταυτόχρονα.
Δομή και οργάνωση των δεδομένων σας
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πληροφορίες είναι οργανωμένες στον εγκέφαλο σε αλληλοσυνδεόμενες "συστάδες". Αυτή η ικανότητα του εγκεφάλου να δομεί δεδομένα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή ζωή. Δοκιμάστε να συνδυάσετε παρόμοιες ιδέες και όρους μαζί, ή να σχεδιάσετε σημειώσεις ή να ομαδοποιήσετε υλικό από διαφορετικά βιβλία, κάτι που θα διευκολύνει την ανάμνηση και την επισήμανση των πληροφοριών που θέλετε από διαφορετικές πηγές.
Χρησιμοποιήστε μνημονικά και συντομογραφίες
Το Mnemonics είναι μια τεχνική απομνημόνευσης που χρησιμοποιείται συχνά από τους μαθητές για τη γρήγορη λήψη δεδομένων από τον εγκέφαλο. Με άλλα λόγια, είναι ένας εύκολος τρόπος για να θυμάστε περίπλοκες πληροφορίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να συσχετίσετε έναν όρο που θέλετε να θυμάστε συνδέοντάς τον με ένα θέμα με το οποίο είστε εξοικειωμένοι. Τα καλύτερα μνημονικά είναι αυτά που σχετίζονται με θετικές εικόνες ή χιούμορ. Μπορείτε να βρείτε ένα ρήμα, τραγούδι ή αστείο για να θυμηθείτε ένα συγκεκριμένο τμήμα του υλικού.
Τα ακρωνύμια είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τεχνική για τη συναφή απομνημόνευση σύντομων λιστών ή ακολουθιών.
Στην καθημερινή ζωή, είμαστε ήδη τόσο συνηθισμένοι σε ακρωνύμια που δεν τα παρατηρούμε καν και δεν σκεφτόμαστε ποιες λέξεις αποτελούνται.
Καθώς μαθαίνετε νέες γνώσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας συντομογραφίες.
Αναλύστε λεπτομερώς το υλικό και επαναλάβετε αυτό που έχετε περάσει
Για να θυμάστε τις πληροφορίες, πρέπει πρώτα να τις καταστήσετε κατανοητές στον εγκέφαλο και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε όλα όσα μάθατε ξανά, τότε οι πληροφορίες σίγουρα θα πέσουν στη μακροχρόνια μνήμη. Για παράδειγμα, διαβάστε τον ορισμό ενός βασικού όρου, μελετήστε τον ορισμό αυτού του όρου και, στη συνέχεια, διαβάστε μια πιο λεπτομερή περιγραφή του τι σημαίνει ο όρος. Επαναλαμβάνοντας αυτήν τη διαδικασία αρκετές φορές, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι θυμάστε τον όρο πιο εύκολα και πιο γρήγορα με την πάροδο του χρόνου.
Για να ελέγξετε το υλικό που μελετήθηκε, συνιστάται επίσης να το διαιρέσετε σε τρεις κατηγορίες δυσκολίας. Για καθένα από αυτά, επιλέξτε το χρόνο που ξοδεύετε και τις ημέρες την εβδομάδα.
Ελέγξτε ξανά το υλικό, αν το θυμάστε καλά, και επαναλάβετε το μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην αναπαραγωγή πληροφοριών, διαβάστε τις ξανά σε λίγες ώρες ή κάθε δεύτερη μέρα.
Και αν δεν θυμάστε τίποτα, μελετήστε ξανά το υλικό για 10 λεπτά. Αφού επαναληφθεί ολόκληρος ο κύκλος, ταξινομείτε ξανά τις πληροφορίες ανάλογα με τον τρόπο που τις θυμάστε και διαθέτετε το χρόνο σας για επανάληψη και συμπλήρωση των κενών.
Οπτικοποιήστε τις πληροφορίες
Η οπτικοποίηση των πληροφοριών συχνά βοηθά τους ανθρώπους να θυμούνται καλύτερα το υλικό, επειδή ορισμένα άτομα έχουν περισσότερη οπτική αντίληψη. Δώστε προσοχή σε εικόνες, γραφήματα και πίνακες στα ίδια μαθήματα, για παράδειγμα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας διαγράμματα, διαγράμματα και σχέδια, να χρησιμοποιήσετε σημειώσεις στα περιθώρια ή χρωματιστούς μαρκαδόρους για να θυμάστε τα σημαντικά σημεία και να βρείτε αυτό που χρειάζεστε γρήγορα.
Σύνδεση νέων πληροφοριών με ήδη γνωστές πληροφορίες
Κατά την έρευνα άγνωστου υλικού, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς αυτές οι πληροφορίες σχετίζονται με αυτά που γνωρίζετε ήδη. Έχοντας βρει αυτήν τη σχέση, θα είναι ευκολότερο για εσάς να θυμάστε τις πληροφορίες που λάβατε πρόσφατα.
Διαβάστε δυνατά
Η έρευνα δείχνει ότι η ανάγνωση δυνατά διευκολύνει την ανάμνηση πληροφοριών. Οι εκπαιδευτικοί υποστηρίζουν επίσης αυτήν την ιδέα και την εφαρμόζουν στην πράξη όταν ζητούν από τους μαθητές τους να διδάξουν νέο υλικό στους συμμαθητές τους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση και να μελετήσετε νέο υλικό με τον φίλο σας.
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε σύνθετες πληροφορίες
Ποιες πληροφορίες είναι πιο εύκολο να θυμάστε στην αρχή ή στο τέλος; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σειρά με την οποία εξετάζονται τα δεδομένα παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα ο εγκέφαλος παίρνει δείγματα και εξάγει αυτές τις πληροφορίες. Και το υλικό θυμόμαστε καλύτερα στην αρχή του βιβλίου και στο τέλος.
Οι πληροφορίες στη μέση συχνά χάνονται, αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιλυθεί επαναλαμβάνοντας τις πολλές φορές. Μια άλλη στρατηγική είναι να προσπαθήσετε να επαναδιατυπώσετε ό, τι έχετε μάθει με τα δικά σας λόγια, ώστε να είναι πιο εύκολο να το θυμάστε.
Αλλάξτε το συνηθισμένο περιβάλλον
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την απομνημόνευση είναι να αλλάξετε το περιβάλλον για μάθηση. Αλλάξτε τη θέση στην τάξη ή την ώρα της ημέρας για να μελετήσετε το υλικό. Προσθέτοντας ένα στοιχείο καινοτομίας στις μαθησιακές σας δραστηριότητες, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας που καταβάλλεται και την απομνημόνευση των πληροφοριών.
Θυμηθείτε προτού γράψετε
Οι εκπαιδευτικοί συχνά σας λένε να γράφετε πράγματα πριν αρχίσετε να τα διδάσκετε, έτσι ώστε το υλικό να θυμάται καλύτερα.
Θυμηθείτε και επαναλάβετε διανοητικά ό, τι γράφετε, όχι μόνο ξαναγράψτε χωρίς να σκέφτεστε.
Αυτή η διαδικασία δεν θα είναι δύσκολη επειδή οι πληροφορίες θα παραμείνουν στη βραχυπρόθεσμη μνήμη για περίπου 10-20 δευτερόλεπτα. Και έχοντας κατευθύνει διανοητικά αυτές τις πληροφορίες στο μυαλό σας, θα τις μεταφέρετε σε μακροχρόνια μνήμη.
Πάρτε αρκετό ύπνο και μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε αν είναι δυνατόν
Οι περισσότεροι μαθητές προσπαθούν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στη μελέτη και να ξεχάσουν εντελώς τον ύπνο. Αυτό όμως κάνει την κατάσταση χειρότερη, επειδή η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την απομνημόνευση καθώς και κάποιες άλλες γνωστικές ικανότητες.
Η σχέση μεταξύ ύπνου και μνήμης επιβεβαιώθηκε από πολλές μελέτες, καθώς πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ενοποίηση της μνήμης συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνεπώς, η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται άμεσα με τη διαύγεια των αναμνήσεων. Εάν η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει, τότε σύντομα θα παρατηρήσετε ότι οι αναμνήσεις γλιστρούν μακριά σας. Αντίθετα, με αρκετό ύπνο από 8+ ώρες, η ανάκληση συγκεκριμένων στιγμών είναι πολύ πιο εύκολη και πιο γρήγορη.
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι οι υπνάκοι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της μνήμης. Μία από τις πιο γνωστές μελέτες σε αυτόν τον τομέα έδειξε ότι ο ύπνος REM (μόλις μισή ώρα περίπου) αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου να διατηρεί πληροφορίες. Οι ερευνητές ζήτησαν από δύο ομάδες ανθρώπων να απομνημονεύσουν ένα σύνολο εικόνων με διαφορετικές εικόνες και στη συνέχεια μετά από περίπου 40 λεπτά έδειξαν ένα άλλο σύνολο καρτών. Μία από τις ομάδες κατάφερε να πάρει έναν υπνάκο σε αυτά τα 40 λεπτά.
Αποτελέσματα:η ομάδα που πήρε έναν υπνάκο διατήρησε σημαντικά περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φωτογραφίες (85%) σε σύγκριση με εκείνες που δεν κοιμήθηκαν καθόλου (60%).
Ο λόγος, πάλι, είναι να παγιώσει τη μνήμη - ο εγκέφαλος χρειάζεται ύπνο για να πάει καλά αυτή η διαδικασία, οπότε λίγος ύπνος θα είναι μόνο ωφέλιμος.
Συμπέρασμα:Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποθέματα μνήμης, αφήστε τον οργανισμό σας να κοιμάται αρκετά.
Τρένο
Η άσκηση είναι γνωστή για τη βελτίωση της γνώσης, της συγκέντρωσης και της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο μέσω της ροής οξυγόνου στα κύτταρα και τη διάθεσή του.
Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση της πρωτεΐνης καθεψίνης Β στον εγκέφαλο. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη νευρώνων (εγκεφαλικά κύτταρα) και δημιουργεί επιπλέον συνδέσεις στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μακροχρόνια μνήμη και κατακράτηση.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου σε πολλές μελέτες, οπότε ας μιλήσουμε πρώτα για αυτό. Σε ένα από αυτά, αποδείχθηκε ότι μόνο λίγα λεπτά ελαφριάς άσκησης οδηγεί σε άμεση βελτίωση της μνήμης. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποίησαν ασκήσεις ποικίλης έντασης, ενώ οι επιστήμονες εκείνη τη στιγμή παρατήρησαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, η σύνδεση μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη δημιουργία νέων επεισοδιακών αναμνήσεων (αυτοβιογραφική μνήμη, η οποία θυμάται σύμφωνα με την αρχή "ποιος, τι, πού και πότε"), καθώς και στην οδοντιατρική γύρο βελτιώθηκε. και ο ιππόκαμπος.
Επομένως, σε λίγα λεπτά ή ακόμα και μια ώρα άσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν διάδρομο ή να περπατήσετε για αρχή, και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν.
Πίνετε καφέ και τσάι
Η καφεΐνη είναι ένας πολύ γνωστός ενισχυτής εγκεφάλου. Σε μεγάλες ποσότητες, είναι επιβλαβές για την υγεία και ακόμη και επικίνδυνο, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι βελτιώνει την απομνημόνευση.
Σε μια μελέτη του Johns Hopkins, ζητήθηκε από μια ομάδα εθελοντών να μην καταναλώνουν καθόλου καφεϊνούχα τρόφιμα και στην άλλη δόθηκε ένα συμπλήρωμα 200 mg καφεϊνούχου 5 λεπτά αφού του ζητήθηκε να δει φωτογραφίες. Την επόμενη μέρα εμφανίστηκαν ακόμη περισσότερες φωτογραφίες, μερικές από αυτές ήταν πανομοιότυπες με το παρελθόν ή παρόμοιες με κάποιο τρόπο, υπήρχαν και νέες.
Η ομάδα που πήρε καφεΐνη την προηγούμενη μέρα έκανε πολύ καλύτερη δουλειά στο να εντοπίσει ποιες εικόνες ήταν παρόμοιες με τις πρωτότυπες και ήταν ακόμη σε θέση να πει τη διαφορά μεταξύ τους.
Το τσάι και ο καφές περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης, εκτός από αυτό, έχουν πολλά άλλα οφέλη, για παράδειγμα την παρουσία αντιοξειδωτικών. Προσπαθήστε να πάρετε την καφεΐνη σας από φυσικά τσάγια και καφέδες και όχι από ζαχαρούχα ενεργειακά ποτά. Εκτός από την καφεΐνη, το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν συστατικά που βελτιώνουν τη μνήμη. Συνιστάται να τα πίνετε όλη την ημέρα, αλλά κατά προτίμηση όχι πριν τον ύπνο.
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή
Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά (κόκκινο κρέας, βούτυρο) είναι κακά για τη μνήμη. Και μόνο για την προετοιμασία των εξετάσεων, οι μαθητές τρώνε συχνά πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα που είναι ακόμη χειρότερα για τον εγκέφαλο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε Αλτσχάιμερ και άνοια στο μέλλον, γεγονός που προκαλεί ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία του εγκεφάλου και προκαλεί απώλεια μνήμης.
Για να βελτιώσετε τη μνήμη, συνιστάται να τρώτε τροφές που είναι καλές για τον εγκέφαλο, περισσότερα ψάρια, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, βατόμουρα.
Μακροπρόθεσμα, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή θα βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης, ιδίως των σκούρων χρωμάτων και του κακάου. Τα φλαβονοειδή είναι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένας εξαιρετικός παράγοντας πρόληψης του καρκίνου και η κατανάλωση βατόμουρων για αρκετές εβδομάδες επιβραδύνει την απώλεια μνήμης.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση βατόμουρων για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη χωρική μνήμη. Τα πρώτα σημάδια βελτίωσης εμφανίστηκαν ήδη στην τρίτη εβδομάδα του πειράματος.
Η μαύρη σοκολάτα που περιέχει 70% ή περισσότερο κακάο είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Φάρμακα και συμπληρώματα
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω συμπληρωμάτων, τότε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα καλύτερα.
Όταν επιλέγετε συμπληρώματα και πριν πάρετε οποιαδήποτε δισκία, δώστε προσοχή στην ετικέτα, τα ωμέγα-3 λιπαρά πρέπει να ληφθούν από εξαιρετικά εξευγενισμένο ιχθυέλαιο, κατά προτίμηση από ψάρια που βρίσκονται σε κρύα νερά, καθώς περιέχουνλιγότερο υδράργυρο. Βελτιώνουν τη μνήμη, ειδικά στους ηλικιωμένους, και άλλες γνωστικές λειτουργίες.